Kas peaksin oma toitumist muutma, kui ootan beebit?



Kas peaksin oma toitumist muutma, kui ootan beebit?
Foto: Shutterstock

Kuigi vanemad sugulased võivad kippuda rasedaid tihti suunama kahe eest sööma ning suudavad välkkiirelt toidutaldriku üha uuesti ja uuesti täita, siis tegelikult ülesöömiseks mingit põhjust ei ole. Küll aga on tõsi see, et raseduse ja imetamise ajal on energiat tavapärasest veidi rohkem tarvis ning seetõttu võib harjumuspärased toidukogused üle vaadata.

Toitumine raseduse ja imetamise ajal peaks olema mitmekesine ja rasvhapete poolest tasakaalus, kirjutab tervisliktoitumine.ee

Peamiseks energiaallikaks on küll endiselt süsivesikud, kuid oluline on rõhku panna nende kvaliteedile, eelistades kindlasti pikalt imenduvaid süsivesikuid n-ö tühjadele, mida saame töödeldud toidust ja maiustustest. „Raseda toiduenergia vajadus tõuseb rasedus aja. Eriti oluline on just oomega-3-rasvhapete saamine kogu raseduse jooksul. Kahe eest ei pea sööma, aga rohkem läbimõeldumalt kindlasti,“ selgitas toitumisnõustaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühingu liige Külli Holsting. Normaalkaalus rase võiks piirduda 16-17 kilo juurde võtmisega, kõik sellest ei lähe lapse kasvamiseks, küll aga platsenta kasvuks, vereloomeks, rinnanäärme jt arenguks.

Seotud lood:

Oluline on raseduse ajal silmas pidada, et toit ei jääks ühekülgseks, vaid laual leiaks koha võimalikult mitmekesine menüü. Tarbida tuleb häid rasvhappeid. Suurepärased valguallikad on näiteks kaunviljad, pähklid ja seemned, lisaks muidugi ka loomsed valgud.

Naise kõhus arenev loode saab kõik oma arenguks vajaliku läbi platsenta, seega peab ema hoolitsema nii enda kui ka lapse organismi vajaduste eest. Tähtis on ka meeles pidada, et lapseootel naine ei tohi kindlasti olla söömata üle 12 tunni järjest.

Kui palju peab sööma?

Loe veel

Eesti toitumisnõuannete kohaselt peaks naine päevas sööma umbes 2000 kcal ning raseduse ja rinnaga toitmise ajal võiks see suureneda 300-650 kcal võrra. Silmas tuleb pidada, et kui raseduse perioodil füüsiline aktiivsus langeb, ei peaks ka toidust saadava energia hulka suurendama, muidu toob see kaasa kehakaalu tõusu. Kuna organism vajab rinnapiima sünteesimiseks tavapärasest rohkem energiat, siis imetamise ajal võib ka toiduenergia hulk veidi suureneda.

Vett tuleb raseduse ajal juua vastavalt janutundele. Keskmiselt vajab inimene päevas umbes 1-1,2 liitrit vett, kuid kaalutõus raseduse ajal toob kaasa ka suurema vedelikuvajaduse. Tähelepanu tasub pöörata sellele, et raseduse teises pooles söödud soolased ja vürtsikad toidud võivad põhjustada vedeliku liigset kogunemist kudedesse ja seega ka tursete teket.

Vitamiinid raseduse ja imetamise ajal

Nii nagu enamik meie kliimas elavaid inimesi, peab kindlasti ka raseduse ja imetamise ajal juurde võtma D-vitamiini. Seda saab lõhest, heeringast, makrellist, piimast, munakollasest ja kalarasvast. „Sageli napib meie toidus ka joodi, seleeni ja tavalist C-vitamiini. Teravilja vältivad või vähe söövad inimesed on sageli B-vitamiinide puuduses," rääkis Külli Holsting.

C-vitamiini saab tsitruselistest puuviljadest nagu apelsin, mandariin ja sidrun, kuid ka näiteks kibuvitsast, paprikast ning teistest puu- ja köögiviljadest. Lisaks leidub C-vitamiini piisavalt ka astelpajus, mustsõstardes, kiivis, brokolis, valges peakapsas, lillkapsas ja kaalikas.

Kui toit on mitmekülgne, sisaldab rohkelt puu- ja köögivilju, siis vitamiinipreparaate ei ole enamasti vaja.

Tumerohelistes köögiviljades nagu näiteks spinatis leiduv foolhape on tähtis toitaine loote arengus.

Lisaks tuleks Holstingu soovitusel foolhappe ehk folaadi tarbimist alustada juba enne rasestumist, kuna selle vitamiini varud kestavad organismis suhteliselt lühiajaliselt - ainult 1-3 kuud. Nüüd on saadaval ka foolhappe looduslik vorm folaat, mille imenduvus on oluliselt parem. Ämmaemanda nõuandeliini juhi Liina Normeti sõnul on foolhape vajalik rakujagunemisel. „Kui munarakk viljastub ja emakasse pesastub, hakkab pihta üks suuremat sorti rakkude jagunemine ja just sellepärast ongi foolhapet vaja. Seda eriti kuni 12. rasedusnädala lõpuni, kui arenevad välja närvisüsteem ja kõik muu eluks vajalik," selgitas Normet.

Foolhape vähendab lapse arengurikete, eriti aju ja seljaaju väärarengu ohtu. Folaati (foolhape on sünteetiline vorm ja halvemini imenduv) saab rohelisest lehtviljast, ürtidest, kaunviljadest, maksast, nisuidudest, pärmist ja täisteratoodetest.

Mineraalaineterikas toitumine raseduse ja imetamise ajal

Kui keha kannatab mineraalainete vaeguse all, võib see põhjustada mitmeid haigusi. Eriti hoolsalt tuleb mineraalainete vajalikku kogust jälgida raseduse ajal, kuna vajadus sel ajal suureneb. Tähtsad on lapseootuse ajal näiteks raud, kaltsium ja magneesium. Kuna väikelapse kasv ja areng sõltub joodi saamisest, siis on nii imetamise kui ka raseduse ajal naistel ka joodivajadus suurem.

Rauda on raseduse ajal rohkem vaja veremahu suurenemise tõttu, vaja on toota uusi vererakke ning lisaks on rauda tarvis ka platsenta ja loote kasvatamiseks. Ämmaemanda nõuandeliini teatel on rauapuuduse ehk aneemia põhjuseks sageli rauavaene toit, vähenenud raua imendumine või verejooksud. Aneemia on kõige sagedasem rasedustüsistus, mida esineb pooltel rasedatest mingil perioodil raseduse vältel ning on lapsele tõsiseks ohuks. Raua sisalduse langus on kõige suurem 30. -33. rasedusnädalal.

Kõige paremini saab organism rauda kätte liha- ja veretoitudest, neis sisalduvast rauast imendub umbes 20%, taimsetes toitudes sisalduvast rauast vaid 5-10%. Raua allikateks on punane liha, maks, veretooted, muna, oad, spinat jt rohelised köögiviljad, idandid, seemned, pähklid, kuivatatud puuviljad, granaatõunad, tomatid, maasikad, punapeet, porgand, seened, küüslauk. Rauavarude hoidmiseks piisab ainult 50 grammist loomalihast 2-3 korda nädalas.

Külli Holsting soovitab raua allikatena ka mereande, kõrvenõgest, raudrohtu, tofut, kinoad, kaera ja punaseid läätsi ja ube. Kanafilee annab raseduse viimasteks kuudeks vajalikke lisavalke.

Kaltsium ja magneesium aitavad lapsel kasvada

Kaltsiumi on lapseootel naise organismil vaja luustiku moodustamiseks, lisaks kaitseb see ka ema luude hõrenemise ja hammaste lagunemise eest. „Kaltsiumi saab lisaks piimale mandlitest, seemnetest, kuivatatud ürtidest, melassist, väikestest kaladest, mida sööme koos luudega, isekeedetud kondipuljongist jm," loetles toitumisnõustaja. Headeks kaltsiumiallikateks võivad olla ka hernes, aprikoos, viigimari, ploomid, dattel, riis, petersell, rosinad, munakollane, lihatooted, spinat, rooskapsas, sojauba, aeduba, kaalikas ja teraviljasaadused.

Magneesium aitab kaasa ainevahetusprotsessidele, soodustab kudede kasvu ja arengut ning aitab lihaste talitlust. Ämmaemandate sõnul on magneesiumivaegusele iseloomulikud järgmised sümptomid: närvilisus, une- ja keskendumishäired, tujutus, depressioon, töövõime langus, lihaspinged, lihaskrambid (jalgades), käte ja jalgade nn suremine, lihasnõrkus, silmalau tõmblemine, südamerütmihäired, rasedatel alakõhu pinge, emaka enneaegsed kokkutõmbed. Headeks magneesiumiallikateks on oad, herned, lehtköögiviljad, pähklid, kaunviljad, punapeet, kartul, kõrvitsaseemned, liha, räimed, lõhe, makrell, täisteraviljatooted, piim, juust ja muna.

Valgud

Häid loomseid valke annavad linnu- ja loomaliha, kala, muna, piim, väherasvane juust ja tofu. Tähele tuleb panna muidugi seda, et loomsed valgud on tihti ka väga rasvarikkad. Taimsed valgud saab kätte kaunviljadest, pähklitest ja seemnetest ja teraviljast.

Eelista taimseid rasvhappeid

Naine vajab ööpäevas rasvu 75-80 g. Nagu ikka, tuleb ka raseduse juures jälgida küllastunud ja küllastumata rasvhapete tasakaalu ehk pigem tarbida vähem loomseid ning rohkem taimseid rasvu. Heade taimsete rasvade hulka ei kuulu muidugi margariinid, transrasvad jms töödeldud rasvad.

Süsivesikud ja kiudained

Eesti toitumisnõuannete kohaselt peaks rase saama peamiselt süsivesikud tärklisest ning tarbima seega täisteraviljatooteid, aedvilja ja kartulit. Imetamise ajal on oluline tarbida rohkem kiudaineid kompenseerimaks lõtvunud kõhulihaseid ja tagada jääkainete väljutamine ema organismist. Süsivesikuid võiks saada täisteratoodetest nagu leib ja sepik, puu- ja köögiviljadest, kartulist, tatrast, kaerahelvestest ja riisist, rohelistest lehtköögiviljadest, tomatist, paprikast, spargelkapsast, suvikõrvitsast, rohelistest ubadest, sellerist, kurgist ja seentest.

Vähem on rohkem

Kindlasti tasub vältida liiga töödeldud ja rafineeritud toite. Suhkru ja kohvi tarbimisega tasub raseduse ajal ettevaatlik olla.

Suur kogus kofeiini raseduse ajal võib muutuda ohtlikuks ning imetamise ajal imendub kofeiin ka rinnapiima, mis võib muuta imiku rahutuks ja erutatuks. Kofeiini liigtarvitamine võib mõjutada ka rinnapiima hulka. 1,5 teelusikatäit kohvipulbrit on Eesti toitumisnõuannete kohaselt optimaalne kogus, millest valmistada päevane kohv raseduse ja imetamise ajal.

Artikkel on refereeritud tervisliktoitumine.ee lehelt, kui tahad rohkem teema kohta teada, vaata SIIA!

Jäta kommentaar
ARTIKLIT SAAB KOMMENTEERIDA AINULT REGISTREERITUD KASUTAJA!
Postitades kommentaari nõustud reeglitega
Loe kommentaare Loe kommentaare